Это продолжение поста про тренировки.
Итак я рассказал, про базовые вещи и про то что для меня лично сработала моя схема. Самое важное в спорте, это стабильность, надо заниматься стабильно и постоянно. Пожалуйста, избегай подхода, что вот сейчас потерплю месяц, накачаю пресс и забуду это всё… Должно вкатывать и надо этим заниматься постоянно, да возможно вносить какие-то изменения, чтобы не надоедало. Соответственно тебе должно вкатывать, тебе должно быть удобно, это должно работать именно для тебя.
В моем случае, это были занятия без тренера, это сплит по группам мышц: вторник — грудь и руки, четверг — это плечи и спина, суббота — ноги. Кстати еще важный момент, я купил абонемент, который давал право заниматься в любом зале данной сети, на тот момент у них было 9-10 залов по городу. Это очень положительный момент, после работы — я иду в зал ближайший к моей работе, в выходные — я хожу в зал ближе к моему дому.
Очень важно при занятиях постоянно постепенно прогрессировать, наращивать количество повторений и рабочие веса. Также продумывать тренировки и прокачивать разнообразными упражнениями нужные группы мышц. В моем случае, так как я начинал после длительного перерыва, силовые были на очень низком уровне, техника тоже, много разных упражнений меня тоже напрягало. Поэтому я выделил для себя несколько базовых упражнений 3-4 упражнения за тренировку, но с большим количеством повторений. Причем основных упражнений 1-2 и плюс 2 вспомогательных.
Например, во вторник, я делаю жим лежа, около 10 подходов. Я использовал «лесенку», например я начинаю, разминку с пустого грифа и постепенно повышая вес, это очень важно никогда не забывайте об этом. Потом начинаю с рабочих, например, 90х10, 100х10, 110х8, 120х6, 130х4, 140х2, 150х1. Дойдя до верхней точки, я начинал спуск вниз. 140х2, 130х4, 120х6, 110х8, 100х10. Т.е. у меня получалось 10-12 подходов за один раз. За этим очень легко следить и постепенно прогрессировать. Совместно с жимом, я обычно качаю кисти (верхним и нижним хватом).
Во вторник, дополнительные упражнения — это бицепс и трицепс. Тут проще 4-5 подходов на максимальных весах. Помнить надо одну цифру и потихоньку, очень медленно её поднимать.
Такая же схема в четверг. Базовый подъем штанги сидя вверх подобной лесенкой. Единственное на очень больших весах и небольшом количестве повторений, я себя хорошо чувствую на жиме, поэтому остальные упражнения я делаю на повторения т.е. 8-10 раз за подход, постепенно поднимая вес до максимального уровня. Контроль очень легкий, тебе надо помнить одну конечную максимальную цифру. Базовое упражнение много подходов 6-10 раз. На спину изначально я поднимал штангу в наклоне, сейчас перешёл на тренажер с вертикальной тягой (примерно, как на картинке ниже), более правильное хорошее движение.
В субботу я делал ноги, жим ногами на тренажере, это было основное. Плюс сгибания и разгибания, тоже классические тренажеры. Циклы такие же, как и раньше, добивался 8-10 повторений и доходил до максимума по основному и 4-5 подходов с 8-10 повторений на одном весе на вспомогательных.
По такой схеме, я занимался 1-2 года, такой большой разбег, потому что здесь накладывается ковидный карантин, когда были закрыты тренажерные залы и с мая по август, т.е. почти 3-4 месяца я пропустил. Кстати в эти месяцы я очень хорошо добавил на велосипеде, но это другая история. Основное, что я могу сказать. Данная схема очень хорошо сработала для меня, я начал возвращать форму, повысил силовые показатели, обеспечил стабильные занятия для себя. Дополнительно 2-3 недели занятий с тренером для постановки правильной техники, после выступление на соревнованиях, где я перевыполнил норматив в КМС по жиму лежа в своей весовой категории 157,5 кг.