Я уже писал, что очень хорошо отношусь к силовым тренировкам в тренажерном зале. Впервые в зале я начал заниматься в 16 лет, потом у меня был длительный перерыв после травмы в университете, сейчас мне 36 лет и я с большим удовольствием продолжаю заниматься. В настоящий момент одно из серьезных достижений — это КМС по жиму лежа.
Хочу рассказать про мою методику, как я начинал заниматься после многолетнего перерыва. Я надеюсь, это будет кому-то полезно. Самое главное, что я хочу сказать, наиболее важное — это то чтобы схема, план, сам вид спорта лично тебе вкатывали и приносили удовольствие. Поэтому я всегда делаю оговорку, что это работает лично для меня. Поэтому любые советые, тренинги и прочие вещи, я всегда стараюсь наложить на себя и на свои особенности.
Итак к залу. Я не очень люблю тренеров, изначально, мне было стыдно идти в зал, толстенький-ленивый увалень больших весов поднять не могу, делаю все не совсем правильно и чисто. И будет мне какой-то тренер на это все указывать и еще больше меня расстраивать. Короче лично меня это не вдохновляло. Я хотел создать свой небольшой кусочек реальности, где был только я один, где нет семьи, работы каких-то общих обязанностей и правил. Это был и есть мой личный мир, где я царь и бог, пусть в меру упитанный и слабенький, но мой и запускать туда больше никого не хотелось.
Тогда я купил абонемент и начал ходить, естественно достаточно быстро я столкнулся с тем, что мне нужен план тренировок и схема занятий. Поэтому опять замаячала перспектива тренера. Хорошо, что у меня был опыт занятий и знания основных базисных принципов. Важно, что при силовой тренировке в зале, после хорошей нагрузки почему болят мышцы, потому что происходят микротравмы в этих самых мышцах и им надо обязательно восстанавливаться после нагрузки. Процесс восстановления занимает 7-10 дней, поэтому идеальный бодибилдерский сплит это цикл из четырех тренировок, как раз с периодичностью 9-10 дней. Таким образом при тренировке идёт фокус на группу мышц и следующая тренировка на эту группу будет через 9-10 дней.
Так как мне не очень хотелось заморачиваться и мы живём в недельном цикле, я все-таки пошёл по самой ходовой системе это цикл из 3 тренировок. За одну неделю я делал три тренировки и проходил все основные группы мышц по очереди, у меня это вторник-четверг-суббота. И достатчоно простой цикл. Вторник — грудь и руки. Четверг — плечи и спина. Суббота — ноги.
I add translation in English for this article.
Basic training plan
I have already written that I feel very good about strength training in the gym. I started studying in the gym for the first time at the age of sixteen, then I had a long break after an injury at the university, now I am 36 years old, and I continue to study with great pleasure. At the moment, one of my major achievements is being a candidate of master sport in bench press.
I want to tell you about my methodology, how I started studying after a long break. I hope this will be useful to someone. The most important thing I want to say, the most important thing is that the scheme, the plan, the sport itself should be personally rolled in and brought to you. Therefore, I always make a reservation that it works for me personally. Therefore, with any advice, training and other things, I always try to impose on myself and on my own characteristics.
So to the hall. I don’t really like coaches, initially, I was ashamed to go to the gym. I’m a fat, lazy bumpkin, I can’t lift big weights, I’m not doing everything quite right and cleanly. And some coach will point it all out to me and upset me even more. In short, it didn’t inspire me personally. I wanted to create my own small piece of reality, where there was only me, where there was no family, no work, no common responsibilities, and rules. This was and is my personal world, where I am the king, but I didn’t want to let anyone else go there.
Then I bought a subscription and started walking, of course, quickly enough I came across the fact that I needed a training plan and a training schedule. Therefore, the prospect of a coach loomed again. It’s good that I had the experience of classes and knowledge of the basic basic principles. It is important that during strength training in the gym, after a good load, why do muscles hurt, because microtrauma occurs in these very muscles and they must necessarily recover after exertion. The recovery process takes 7-10 days, so the ideal bodybuilding split is a cycle of four workouts, just with a frequency of 9-10 days. Thus, during training, the focus is on a muscle group and the next workout for this group will be in 9-10 days.
Since I didn’t really want to bother and we live in a weekly cycle, I still followed the most popular system, this is a cycle of 3 workouts. In one week, I did three workouts and went through all the main muscle groups in turn, for me it’s Tuesday-Thursday-Saturday. And a simple cycle. Tuesday — chest and arms. Thursday — shoulders and back. Saturday — legs.